Несколько «золотых» правил бега

Несколько «золотых» правил бега:

1. Правило 10%. Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов. Бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам.


2. Правило 2-х часов. Между едой и тренировкой должно пройти не менее двух часов.


3. Правило двух дней. Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните. Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы. Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.


4. Правило привычной еды. Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования или тяжёлой тренировки. Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.


5. Правило восстановления. За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям. Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.


6. Правило сна. За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь. Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше. Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5–8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь.


7. Правило не только бега. Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам. Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном. Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание — помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам. Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте большую его часть бегу.


8. Правило равномерного темпа. Лучший способ установить личный рекорд — это поддерживать равномерный темп от старта до финиша. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.


9. Правило новых кроссовок. Меняйте кроссовки после каждых 600–800 километров. Но даже перед тем, когда они настолько износились, купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам.


10. Правило лёгкий/тяжёлый. После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день». «Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы. Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.


11. Правило 10 градусов. Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле. Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.


12. Правило темпа для скоростных работ. Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.


13. Правило темпа на длинных дистанциях. Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров. Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма.


14. Правило финишного времени. Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп. Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.