Гимнастика для пожилых людей

Многим известно утверждение: «Движение – это жизнь!» Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость всё быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им. Даже если вы не занимались спортом, никогда не поздно начать, тем более сейчас, когда многие вынуждены оставаться дома. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться следующих основных результатов

• нормализовать метаболические процессы;
• улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом, что позволяет сохранить функциональность всех систем на долгие годы;
• поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии;
• улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы;
• нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов;
• поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии;
• улучшить эмоциональное и психологическое состояние

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день просто с целью оздоровления, можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса. Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное положение «стоя», ноги поставить на ширине плеч, чтобы позиция была максимально устойчивой. Плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные движения головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону. Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плавание – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук: сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав. После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины. Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

1. Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.

2. Второе упражнение – повороты вправо и влево, боковые наклоны.

3. Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. То же повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.

4. Далее можно лечь на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.

5. После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на другой бок и повторить

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет

Ноги

Стоя ровно, нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершать ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу

Главное делать всё в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сиденья и выполнить упражнение «ножницы»: сидя на стуле, поднять ноги и совершать ими горизонтальные движения, заводя одну ногу за вторую

После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть в течение 3-5 минут. Можно сделать самомассаж, принять контрастный душ (при возможности - отправиться на пешую прогулку)

Необходимо следить за своим самочувствием и помнить, что упражнения приносят пользу, если:

• в процессе выполнения не ощущается дискомфорт,
• во время тренировки и после нее не появляется одышка,
• после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости,
• показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее,
• постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии,
• улучшается самочувствие

Используя этот несложный комплекс упражнений, можно быстро восстановить хорошее самочувствие. Главное помнить о том, что гимнастика для пожилых людей это не активная физкультура, а плавные, безопасные движения. Регулярно практикуйте тренировки, совмещая их с другими принципами здорового образа жизни

Будьте здоровы!