Несмотря на то, что большинство супермаркетов выставляют около 30 000 позиций, мы, тем не менее, мчимся по проходам супермаркетов, кидая в тележки привычный набор продуктов. Вообще, это сама по себе неплохая привычка. Но только до тех пор, пока эти продукты можно смело причислить к правильному питанию. Итак, если вы не можете себя причислить к адептам ПП, то перед следующим походом в магазин мы рекомендуем вам добавить восемь чудо-продуктов в свой список покупок.
🏃1. МИНДАЛЬ
Бегуны должны съедать горсть миндаля по крайней мере три-пять раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, недостаток которого испытывают многие бегуны. Исследования показали, что употребление в пищу орехов несколько раз в неделю снижает уровень холестерина в крови, в частности холестерина типа LDL, который блокирует кровоток в артериях, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называется гамма-токоферол (её не найти в добавках), также уменьшает риск возникновения рака.
Как добавить в свой рацион:
Добавьте миндаль и другие орехи в салаты или блюда из макарон, используйте в качестве начинки для блюд в горшочках, бросайте их в миску с овсянкой в качестве посыпки. Смешивайте миндаль с нарезанными сухофруктами, орехами, соевыми бобами и шоколадными пуговками для приготовления вкусного и полезного батончика. Миндальное масло идеально подходит для бутербродов на цельнозерновом хлебе или пшеничной тортилье, посыпанной изюмом и скатанной в ролл.
🏃2. ЯЙЦА
Одно яйцо восполняет около 10% ваших ежедневных потребностей белка. Яичный белок является пищевым белком наиболее близким по своим свойствам к грудному молоку, что означает, что белок в яйцах содержит все важнейшие аминокислоты, которые помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.
Если вы съедите одно яйцо, то получите около 30% дневной нормы витамина К, который является жизненно важным для состояния костей. Яйца также содержат холин, питательное вещество, которое способствует улучшению памяти, и лютеин, пигмент, необходимый для здоровых глаз. Не волнуйтесь о холестерине: исследования показали, что у спортсменов, которые едят яйца, более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем у тех, кто избегает яиц.
Как добавить в свой рацион:
Варёные, омлет, пашот, кокот — яйца хороши в любой форме и в любое время. Используйте их в качестве основы для лёгкой еды, например фритата. Или добавляйте их в бутерброды, бурито, или «зелёные» роллы вместо мясных ингредиентов. Вы также можете добавить в запеканку и суп, разбив 1–2 яйца за несколько минут до конца приготовления.
🏃3. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ
Этот продукт должен быть в списке продуктов бегунов круглый год. Всего одна картофелина калорийностью 100 Ккал обеспечит вам 250% дневной нормы витамина А в виде бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также являются хорошим источником витамина С, калия, железа, и двух микроэлементов — марганца и меди.
Многие бегуны не удовлетворяют свои потребности в марганце и меди, что впоследствии может оказать влияние на производительность, так как эти минералы имеют важное значение для нормального функционирования мышц. Существуют даже новые сорта сладкого картофеля, которые содержат антоцианидины, мощный антиоксидант, который можно найти в ягодах.
🏃4. ЦЕЛЬНО-ЗЕРНОВЫЕ ХЛОПЬЯ С БЕЛКОМ
Обратите внимание на цельно-зерновые хлопья, которые содержат по крайней мере из 5 г клетчатки и по меньшей мере 8 г белка.
Как добавить в свой рацион:
Цельно-зерновые хлопья, конечно же, отлично подходят для завтрака, приёма пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, так как исследования показывают, что те, кто ест завтрак, здоровее и могут легче следить за изменениями в весе, чем те, кто игнорирует этот приём пищи. Зерновые также хорошо подходят для послетренировочной еды, которая должна содержать много углеводов и белков, чтобы помочь организму восстановиться. Вместо этого спрячьте его в прохладном, тёмном месте, где он будет храниться в течение приблизительно двух недель. Можно добавить хлопья в йогурт или просто брать с собой для перекуса.
🏃5. АПЕЛЬСИНЫ
Ешьте достаточное количество апельсинов, и вы будете испытывать меньше боли в мышцах после жёстких тренировок, таких как трейловый бег.
Один апельсин обеспечивает 100% дневной нормы витамина С. Недавнее исследование Университета Северной Каролины Гринсборо показало, что приём добавок с витамином C в течение двух недель при проработке мышц плечевого пояса помогали облегчить мышечные боли. Свойства антиоксиданта апельсину придаёт особое соединение, которое находится в цедре фрукта. Оно также помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Апельсины, в зависимости от зрелости, хранятся в холодильнике до трёх недель. Апельсиновую цедру можно хранить в стеклянной банке в течение недели.
Как добавить в свой рацион:
Добавьте апельсины в салаты или используйте апельсиновый сок и мякоть для соусов к курице, свинине или рыбе. Используйте апельсиновую цедру в выпечке и при готовке рыбы (например, лосося).
🏃6. БОБОВЫЕ
Одна чашка этих красавиц обеспечивает 30 процентов дневной нормы белка, почти 60% дневной клетчатки (понижающей уровень холестерина), 60% витамина В, который играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
Бобовые также содержат антиоксиданты. Ежедневное употребление фасоли понижает уровень холестерина и риск возникновения болезней сердца. Кроме того, чёрные бобы и другие бобовые с низким гликемическим индексом содержат сложные углеводы. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом помогают лучше контролировать уровень сахара в крови.
Как добавить в свой рацион:
Можно добавить бобовые в суп со смесями замороженных овощей и приправ. Открыть банку чёрных бобов и добавить к курице. Можно сделать бутерброд из консервированной фасоли или бобов на цельно-зерновом хлебе или тортилье.
🏃7. МИКС-САЛАТ ИЗ ЗЕЛЕНИ
Вместо того, чтобы покупать один тип зелени для вашего салата, обратите внимание на миксы из зелени, в которых могут быть пять или шесть видов от салата-латука до салата-айсберга.
Каждый сорт зелени предлагает уникальное сочетание фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут уберечь от возникновения таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также выступают в качестве антиоксидантов, препятствуя повреждению мышц после жёстких тренировок.
Как добавить в свой рацион:
Приготовьте салат из зелени с помидорами, огурцами, зелёным луком и другими овощами, заправьте его оливковым маслом. Можно добавить микс из зелени в бутерброды, роллы или тако. Или можно приготовить лёгкий гарнир, добавив зелень в мясо или рыбу прямо в последние минуты их приготовления.
🏃8. ЛОСОСЬ И ЖИРНЫЕ СОРТА КРАСНОЙ РЫБЫ
Лосось по праву является королём рыб. Помимо того, что это отличный источник высококачественного белка (около 30 г белка в порции чуть больше 100 г), лосось является одним из лучших источников омега-3 жиров. Эти незаменимые жиры помогают поддерживать защитные реакции иммунитета. Недавнее исследование показало, что люди, больные астмой чувствовали себя намного лучше после принятия рыбного жира в течение 3-х недель. Так что если вы испытывали какие-либо проблемы с дыханием во время кардио тренировок, то рекомендуем вам готовить блюда из жирных сортов красной рыбы.
Как добавить в свой рацион:
Лосось можно запекать, готовить на гриле, маринуя с зеленью и цитрусовой цедрой. Чтобы лосось не потерял полезные свойства, следите за тем, чтобы каждый кусочек лосося оставался на гриле не более 10 минут. Рыба не должна расслаиваться в конце приготовления. Полуфабрикаты из лосося или консервированный лосось хорошо добавлять в салаты, к макаронам или добавлять в супы. Свежая рыба может храниться в холодильнике один-два дня.
